« La médecine, c'est l'art d'imiter les procédés curatifs de la nature » - Hippocrate
Prévenir et soulager les douleurs liées au travail de bureau
31 octobre 2023
Tensions dans le bas du dos, douleurs aux poignets, douleurs d’épaules, ces maux sont courants pour les personnes qui font un travail de bureau. Le problème n’est pas lié à la posture assise en soi ou au travail à l’ordinateur, mais à l’immobilité ou certaines postures maintenues de manière prolongée dans la journée. Le corps est fait pour bouger et ce, régulièrement. Il n’y a donc aucune position, même si adéquate, qui serait parfaite si vous la maintenez 40 heures par semaine ! Dans le même ordre d’idées, tout mouvement répétitif, notamment au niveau des poignets et des mains en raison de la souris par exemple, vous expose à un plus grand risque de blessure de sur-utilisation. Selon le ministère des loisirs, de l’éducation et du sport, une blessure de surutilisation survient quand la quantité de stress mécanique appliqué à une région du corps excède la capacité d’adaptation de celle-ci. On parle ici surtout des tendinites qui font le lot de bien des travailleurs de bureau.
Quelques conseils préventifs
Vérifier l’ergonomie du poste de travail
Les ergothérapeutes sont les spécialistes de choix à contacter afin d’obtenir des conseils adaptés à votre situation particulière. Ils offrent habituellement de se déplacer à votre bureau pour vérifier que le tout soit optimal en fonction notamment de votre physionomie. Dans le cas où vous n’auriez pas accès à de tels services, voici les éléments-clés à prendre en considération :
Se procurer une bonne chaise de bureau
Celle-ci doit est munie d’un appui pour les avant-bras et posséder plusieurs ajustements (manettes de réglage pour ajuster la hauteur du siège et l’inclinaison du dossier). Le dossier doit supporter le bas du dos pour permettre de garder le bassin en antéversion (au lieu de la rétroversion, qui crée un arrondissement du dos). Les appuis-bras doivent pouvoir être réglés à la hauteur des coudes lorsqu’on laisse les bras tomber naturellement de chaque côté du corps.
S’assurer d’avoir un bureau adapté.
Il doit y avoir un espace suffisamment grand entre le bureau et le siège de la chaise. De plus, la surface de travail du bureau devrait se trouver à la hauteur des coudes.
En résumé, vous saurez que votre ergonomie est probablement bonne si vos pieds peuvent être bien appuyés au sol, votre bas du dos est supporté, le haut de votre écran se trouve à la hauteur de vos yeux, votre nuque est droite et votre clavier et surface de travail du bureau sont à la hauteur de vos coudes.
Bouger régulièrement
Si vous effectuez un travail de bureau à temps plein, vous êtes globalement considéré sédentaire et malheureusement, ce n’est pas suffisant de compenser avec plus de sport durant le weekend. Les études sont claires : Il faut bouger régulièrement pour prévenir la survenue de maux physiques. Cela permettra d’activer la circulation sanguine et lymphatique, lubrifier les articulations, diminuer les tensions et prévenir les maux liés à la sédentarité. Une petite astuce consiste à mettre une alarme pour vous rappeler de bouger au moins 5 minutes par heure. Vous pouvez également bloquer d’avance à l’horaire une pause marche ou sport au courant de la journée pour en faire une priorité.
Varier les tâches
Comme les blessures de surutilisation peuvent survenir lorsqu’on effectue souvent le même mouvement, réfléchissez à la façon de mieux distribuer vos tâches au courant de la journée. Par exemple, au lieu de planifier une journée complète de saisie de données, cette tâche pourrait être entrecoupée par une rencontre vidéo ou un appel avec vos collègues ou vous n’avez pas à utiliser la souris. Cela permet également de chasser la monotonie.
Envisager le bureau « assis-debout »
Ces bureaux à hauteurs réglables peuvent être de judicieux investissements pour changer la position de travail. Gardez en tête toutefois que ce qui est nuisible n’est pas être assis ou debout, c’est plutôt le fait de maintenir une même posture trop longtemps.
Télétravail : Restez actifs !
La réalité du travail en présentiel fait en sorte qu’il y a des petites pauses plus fréquentes : Discussions avec les collègues autours de la machine à café, marche du midi, déplacement pour aller au bureau, escaliers à monter, etc. En télétravail, tout est accessible facilement et rapidement et les occasions de bouger et prendre des pauses peuvent être moins fréquentes. Il est donc important de placer des petites pauses « café » comme au travail, même si ça consiste à passer le balai dans la cuisine et évidemment, on résiste à la tentation de travailler sur le sofa ou la table de cuisine !
Soulager les tensions musculaires
Ne pas tarder à prendre les mesures nécessaires
La douleur est un signal que vous envoie le corps qu’il existe un danger futur de blessure. Plus vous mettez de côté ce signal, plus la douleur risque d’être difficile à traiter. Prenons par exemple le cas d’une douleur lombaire (lombalgie). Selon la Clinique des Lombalgies Interdisciplinaire en première ligne (CLIP), la probabilité de retourner au travail décroît avec la durée de l’incapacité reliée à la lombalgie. Ainsi, dans le cas d’une lombalgie apparue depuis 4 semaines ou moins, la probabilité de retour au travail serait de 80 à 100%. Pour une lombalgie apparue depuis 4 à 12 semaines, la probabilité chute à 60 à 80% et finalement pour une lombalgie persistant depuis plus de 12 semaines, elle serait de moins de 60%.
Astuces pour soulager les tensions
Les étirements
Les étirements réguliers peuvent aider à soulager des tensions présentes ou futures en lien avec le travail de bureau. Le site Internet de la CNESST présente de manière imagée et facile à réaliser certains de ces exercices : https://www.cchst.ca/oshanswers/ergonomics/office/stretching.html#:~:text=Allonger%20le%20bras%20et%20la,a%20un%20sentiment%20d'%C3%A9tirement.
La balle de massage et l’auto massage
Les balles de massage sont tout simplement fabuleuses. Les balles les plus petites peuvent être intéressantes pour aller cibler des zones de tension et nœuds musculaires précis au niveau de muscles plus étroits, comme ceux des omoplates, certains para vertébraux ou encore les petits muscles des avant-bras. Les plus petites ont aussi la particularité de pouvoir assez bien s’insérer dans des zones plus restreintes, comme entre la colonne dorsale et le bord latéral de l’omoplate ou encore les muscles du cou. En cas de tension dans le dos, il suffit de s’adosser contre un mur et de créer un appui contre la balle. Attention toutefois à ne jamais mettre de la pression sur les os de la colonne vertébrale. Vous pouvez retrouver différents types de balles de massage dans la plupart des cliniques de physiothérapie.
Les exercices de respiration
Avec la fatigue et la posture assise prolongée vient souvent une position typique, un peu recourbée. Le dos est rond, le bassin en rétroversion et la tête tombe vers l’avant. Cette position comprime les organes internes et peut finir entraver la digestion optimale et la respiration notamment. Le simple fait de penser à prendre de grandes respirations abdominales aidera à délier la colonne vertébrale et allonger le dos.
L’utilisation de la chaleur
Si les douleurs musculaires sont présentes, mais que vous devez tout de même accomplir une journée de travail en posture assise, il est possible de se procurer une petite couverture chauffante. Placez celle-ci contre le dossier de votre chaise et les tensions s’apaiseront tout en travaillant !
Références
[i] CLIP, Guide de pratique, Clinique des Lombalgies Interdisciplinaire en première ligne,http://www.csst.qc.ca/professionnels-de-la-sante/medecins/Documents/CLIPLombalgiesGuide2006.pdf, 2006, p. 12