Idées pour se remettre en mouvement

Pratiquer une activité physique régulière est indispensable à la préservation d’une bonne santé. Que ce soit à titre préventif, pour le simple plaisir ou pour se sentir bien dans son corps, il suffit d’une bonne séance de sport pour en constater les bienfaits, presque immédiats : concentration améliorée, sommeil plus profond, sentiment de calme et de bonne humeur, énergie décuplée… Les hormones du bien-être et du bonheur sont au rendez-vous! Entre les obligations professionnelles, la vie de famille, les projets multiples et les imprévus du quotidien, il est facile de mettre le sport de côté. Pourtant, en améliorant sa gestion du temps et des priorités, intégrer l’activité physique s’avère beaucoup plus simple qu’on ne le pense. À vos agendas, voici des astuces simples pour remettre le sport au premier plan dès aujourd’hui !

Mettre le sport à l’horaire

Pour intégrer le sport à votre routine, il faut tout d’abord lui faire une place dans votre horaire. Cela peut sembler évident, mais en programmant vos séances de sport à l’agenda, vous réaliserez qu’il est tout à fait possible de libérer du temps pour bouger davantage.  C’est ainsi que la remise en forme n’est plus qu’une simple intention, mais un engagement! Pour débuter, vous pourriez réserver trois créneaux d’une heure par semaine dédiés au sport. À cet effet, les lignes directrice de l’OMS conseillent aux adultes (entre 18 et 64 ans) de pratiquer une activité physique d’intensité modérée de 2h30 à 5h par semaine ou une activité aérobique d’intensité soutenue de 1h15 à 2h30 par semaine. Voici quelques exemples d’activités d’intensité modérée : marche, patin, danse, tâches domestiques, déneigement, etc. Voici quelques activités d’intensité soutenue : course, vélo, natation, randonnée en montagne, ski de fond, etc.

Bouger régulièrement dans la journée

Le corps est fait pour bouger et ce, régulièrement. En effet, L’OMS recommande de bouger quotidiennement, en plus des 2h30 d’activité physique minimalement nécessaires au maintien d’une bonne santé. D’après une étude, rester assis plus de 13 heures par jour augmenterait le risque de mortalité de 200 % en comparaison à ceux qui passent moins de 11 heures en position assise. De plus, bouger régulièrement tout au long de la journée prévient les douleurs, améliore la circulation sanguine et lymphatique, favorise la concentration et la bonne humeur, tout en participant à la productivité au travail ! Il est recommandé de bouger environ 5 minutes par heure. Une habitude à prendre lorsque l’on travaille dans un bureau! Si c’est difficile au début, vous pouvez vous créer des rappels dans votre calendrier ou une alarme sur votre téléphone.

Miser sur les déplacements actifs

Il est facile de prendre la voiture pour aller faire ses courses, passer au bureau de poste ou à l’épicerie. Pourtant, en y repensant, marcher pour ces petits trajets quotidiens permettrait non seulement d’augmenter votre niveau d’activité physique, mais aussi d’économiser sur l’essence ! Une autre astuce simple pour atteindre les cibles de l’OMS concernant l’activité physique, est de privilégier les escaliers plutôt que l’ascenseur pour vous rendre au bureau ou à vos rendez-vous. De gestes simples, mais qui, cumulés, feront toute la différence sur votre énergie et votre forme !

S’équiper à la maison

Vous abonner au gym près de chez vous ne vous intéresse pas ?  Il existe maintenant une panoplie de façons de bouger à la maison! Il est par ailleurs tout à fait possible de s’entraîner efficacement avec peu de matériel ! Pour améliorer votre condition cardiovasculaire, l’utilisation d’une corde à sauter ou d’un simple step peut être particulièrement bénéfique. Si votre budget le permet, l’achat d’un tapis roulant vous facilitera la vie et vous pourrez alors vous entraîner et ce, peu importe la météo, et même en vaquant à vos occupations habituelles! Pourquoi ne pas marcher sur le tapis roulant tout en faisant un peu de lecture ou de travail, si c’est possible pour vous ? Cela vous permettrait d’optimiser votre temps tout en prenant soin de votre forme. Même une activité d’intensité modérée améliore l’oxygénation du cerveau, favorisant ainsi une bonne concentration et la productivité. Cet investissement est particulièrement avantageux pour ceux qui travaillent à domicile, le tapis pouvant être utilisé en marche lente lors d’appels ou de réunions virtuelles.

S’équiper au bureau

L’achat d’un bureau assis-debout peuvent être de judicieux investissements pour changer la position de travail peut être également une façon de conserver minimalement la forme lorsque l’intégration du sport est plus difficile et que l’horaire est bien chargé. Encore une fois, il s’agit de demeurer minimalement actif et de contrer les effets néfastes de la station assise prolongée. Pourquoi ne pas faire des squats ici et là en mode « bureau debout » ?

Augmenter le niveau de difficulté

La plupart des adultes de nos jours, ont un niveau d’activité physique insuffisant ou minimal. Augmenter l’intensité de l’activité physique, surtout de type aérobique, participe à la prévention des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2, qui sont entre autres liés à un mode de vie sédentaire.  Si vous avez l’habitude de marcher un peu tous les jours, choisissez un parcours un peu plus difficile qu’à l’habitude, comme un terrain plus accidenté par exemple, ou optez pour une marche en forêt si cela vous est accessible. Vous pouvez également augmenter le niveau de difficulté de votre marche habituelle en ajoutant de légers poids aux poignets ou aux chevilles ou en tentant la marche rapide. Dans le même ordre d’idées, si vous disposez par exemple de seulement 30 minutes par jour de réserver pour aller marcher, pourquoi ne pas faire un peu de course ou par intervalles ? Le temps alloué à l’activité physique sera le même et vous augmenterez votre forme physique.

Trouver des partenaires

Rejoindre un club de marche, de course ou de vélo ce n’est pas que pour les personnes aînées ! Bouger avec d’autres personne peut représenter une source de motivation intéressante pour certaines personnes. Bouger avec d’autres personnes peut être une excellente source de motivation en plus d’élargir votre cercle social. Le partage d’expériences, les encouragements et l’esprit de groupe peuvent rendre l’exercice plus agréable et stimulant.

Faire des choix selon ses intérêts

Certaines personnes préfèrent des activités qui stimulent la créativité, comme la danse ou le patinage artistique, tandis que d'autres se tourneront vers des sports de compétition, par exemple, ou opteront pour des sports à pratiquer en solo. En bref, il peut être intéressant de vous interroger sur vos motivations profondes à bouger : bougez-vous pour vous sentir mieux au quotidien, vous dépasser, vous mesurer aux autres, exploiter votre fibre artistique, prévenir la maladie, contrer ou stabiliser certains enjeux de santé auxquels vous êtes confronté, ou pour rencontrer de nouvelles personnes ? Toutes les raisons sont bonnes pour bouger davantage, mais en identifiant vos motivations profondes et vos intérêts particuliers, vous pourrez certainement mieux orienter vos choix et conserver plus facilement vos saines habitudes de vie !

Références

https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/337003/9789240014862-fre.pdf

https://www.cnn.com/2017/09/11/health/sitting-increases-risk-of-death-study/index.html

https://observatoireprevention.org/2017/10/10/sedentarite-risques-sante/

Par Catherine Drouin (La santé à coeur)

Naturopathe spécialisée en santé de la femme
Praticienne Arvigo (Massage abdominal Maya)